مواصفات التمرين
ملاحظة: تختلف فئات التمرين والتمارين المتوفرة تبعًا لنوع القاعدة. هل ترى قائمة التمارين.
| التشغيل السريع | |
|---|---|
| التمرين اليدوي الذي يتجاوز إعداد التمرين وينتقل إلى التمرين مباشرةً. |
| يدوي | |
|---|---|
| هدف الوقت | التمرين اليدوي الذي ليس له متطلب سوى الانتهاء في مدة زمنية محددة. |
| تلة | |
|---|---|
| التلال الدوارة | تمرين تلة متكرر بكثافة معتدلة. |
| كليمنجارو | تمرين تلة متكرر بكثافة عالية. |
| تلة عشوائية | تمرين جديد في كل مرة. سيزداد الميل ويقل بأنماط عشوائية. |
| تلة الفاصل | تمرين فاصل بتلال تزداد كثافتها. |
| Glute Camp | مقاومة وميل تقدميين يستهدفان العضلات الباسطة في الورك. |
| حرق قوي | فواصل وجيزة عالية الكثافة لتطوير القوة. |
| إجمالي الساق | فواصل بديلة للمقاومة والميل لتغيير العضلات المستهدفة. |
| فاصل / طاقة | |
|---|---|
| كثافة عالية (HIIT) | تمرين فاصل عالي الكثافة باستخدام مستويين / سرعتين. النسبة 1:3 (30 ثانية نشط : 90 ثانية استعادة). أدخل سرعة سيصعب تشغيلها لأكثر من دقيقة واحدة. أدخل سرعة جري أو سير خاصة بالاستعادة. الهدف من هذا التمرين هو تحسين إمكانيات أقصى سرعة لديك وأقضى VO2. |
| كثافة القدرة على التحمل (LIIT) | تمرين فاصل متوسط الكثافة باستخدام مستويين / سرعتين. النسبة 1:3 (180 ثانية نشط : 60 ثانية استعادة). أدخل سرعة سيصعب تشغيلها أو 5k. أدخل سرعة جري خاصة بالاستعادة. الهدف من هذا التمرين هو تحسين قدرتك على التحمل عند التشغيل لـ5k أو أكثر. |
| الطاقة الثابتة (يدوي) | ستظل الطاقة ثابتة خلال السرعات. تمرين مثالي للحفاظ على كثافة ثابتة. |
| طاقة تكيفية (يدوي) | ستزداد الطاقة أكثر مع السرعات العالية. جيد لتدريب الفواصل. |
| تدريب معدل ضربات القلب (HR) | |
|---|---|
| معدل ضربات قلب قوي | سيتم ضبط المقاومة / الميل لتحقيق 80% من أقصى معدل ضربات قلب. |
| معدل ضربات قلب معتدل | سيتم ضبط المقاومة / الميل لتحقيق 65% من أقصى معدل ضربات قلب. |
| معدل ضربات قلب مخصص | اختر معدل ضربات قلب مستهدف وسيتم ضبط المقاومة / الميل. |
| Goals+ (الأهداف +) | |
|---|---|
| هدف المسافة | تمرين ليس له متطلب سوى الانتهاء عند المسافة المقطوعة المحددة. |
| هدف السعرات الحرارية | تمرين ليس له متطلب سوى الانتهاء عند السعرات الحرارية المحروقة المحددة. |
| هدف التسلق | تمرين ليس له متطلب سوى الانتهاء عند الارتفاع المتسلق المحدد. |
| تمرين عكسي | سيوجهك البرنامج إلى وقت التقدم إلى الأمام والرجوع إلى الخلف. |
| اختبارات اللياقة | |
|---|---|
| اختبار لياقة Life Fitness | اختبار الحد الأقصى الفرعي لمدة 5 دقائق للتنبؤ بأقصى VO2. وسيقوم بتقدير لياقة الأوعية الدموية ويمكن استخدامه لمراقبة التحسن في التحمل كل أربعة إلى ستة أسابيع. انظر اختبار لياقة Life Fitness لمزيد من المعلومات. |
| اختبار الاستعداد البدني لمشاة البحرية الأمريكية (PRT) | هو اختبار بهدف المسافة لمدة 5 دقائق يعتمد على الوقت اللازم لإتمام المسافة المطلوبة ويُستخدم بواسطة البحرية الأمريكية والأكاديميات البحرية لقياس القدرة التنفسية. |
| اختبار اللياقة البدنية للجيش الأمريكي (PFT) | هو اختبار أداء بدني لمدة 5 دقائق يُستخدم لتقييم التحمل العضلي واللياقة القلبية التنفسية. |
| اختبار اللياقة البدنية لمشاة البحرية الأمريكية (PFT) | هو اختبار أداء بدني يُستخدم لتقييم التحمل العضلي واللياقة القلبية التنفسية. |
| اختبار لياقة القوات الجوية الأمريكية | هو اختبار أداء بدني يُستخدم لتقييم التحمل العضلي واللياقة القلبية التنفسية. |
| بروتوكول الحد الأقصى الفرعي لـWFI | هو تقييم تدريجي للحد الأقصى الفرعي يُستخدم للتنبؤ بالقدرة التنفسية لرجال الإطفاء. يقوم هذا الاختبار تلقائيًا بزيادة السرعة والميل (جهاز الجري فقط) حتى بلوغ معدل ضربات القلب المستهدف. يحل هذا التقييم محل تقييم Gerkin بمجرد تجاوز معدل ضربات القلب المستهدف لمدة 15 ثانية، ينتقل البرنامج إلى وضع التهدئة. |
| بطارية الكفاءة البدنية (PEB) | تُستخدم بواسطة إنفاذ القانون الفيدرالي الأمريكي، مكتب التحقيقات الفيدرالي الأمريكي، وغيرها من المنظمات الفيدرالية للتعيين في الوظائف الفيدرالية وصيانتها. |
| اختبار الكفاءة البدنية الفردية (IPPT) | هو جزء الـ2.4 كيلو متر من اختبار اللياقة البدنية القياسي المستخدم من قبل القوات المسلحة السنغافورية، قوات الشرطة وقوات الدفاع المدني. |
| اختبار القدرة البدنية للمرشح | يُستخدم للتنبؤ بالقدرة على أداء مهام إطفاء الحريق الأساسية التي تصممها الرابطة الدولية لرجال الإطفاء. يبدأ الاختبار بفترة إحماء لمدة 20 ثانية بمعدل خطوات محدد يبلغ 50 خطوة في الدقيقة ويليها اختبار لمدة 3 دقائق بمعدل خطوات محدد يبلغ 60 خطوة في الدقيقة. |