Egzersizler
- HIZLI BAŞLAT egzersize başlamanın en hızlı yoludur. HIZLI BAŞLAT tuşuna basıldıktan sonra sabit seviyeli MANUEL egzersiz başlar.
- MANUALprogramı, kullanıcının direnç seviyesini veya hızı istediği zaman değiştirebileceği sabit bir efor egzersizidir. Bisikletlerde ve eliptik bisikletlerde egzersiz devam ederken, SEVİYE (LEVEL) YUKARI/AŞAĞI ok tuşlarını kullanarak yoğunluk düzeyini istediğiniz şekilde artırın ya da azaltın. Koşu bantlarında, HIZ ya da YUKARI/AŞAĞI OK tuşlarını kullanın.
- RASTGELE belirli bir düzen veya devamlılık içinde olmaksızın sürekli değişen yoğunluk seviyelerinden oluşan zaman aralıklı bir egzersiz programıdır.
- YAĞ YAKMAegzersizi en iyi sonucun alınabilmesi için, kullanıcının nabzını teorik maksimumun†
(HRmax) %65'inde tutacak şekilde tasarlanmıştır. Egzersiz sırasında, kullanıcı, Polar
telemetri nabız göğüs bandı bağlar ya da Lifepulse sensörlerini sıkıca tutar. Kullanıcı
Polar telemetri nabız ölçer göğüs bandı takmamışsa, EGZERSİZ PROFİLİ penceresinde
bir kalp şekli belirir ve MESAJ MERKEZİNDE kullanıcının sensörleri tutması için bir
uyarı görüntülenir. Konsol nabız oranını sürekli olarak izleyip görüntüleyerek, yoğunluk
seviyesini hedefe erişmek ve bu oranı korumak üzere ayarlar. Bu sistem sayesinde gereğinden
çok ya da gereğinden az egzersiz yapılmasının önüne geçilmiş olur ve vücuttaki yağ
depoları yakıt olarak kullanılarak aerobik egzersizden maksimum derecede fayda sağlanır.
Not: Koşu bantlarındaki güç seviyesi geçici olarak EĞİM YUKARI/AŞAĞI tuşları kullanılarak ayarlanabilir veya yeni egzersiz içi Hedef Nabız Hızı ayarlanarak sürekli olarak değiştirilebilir. Hız sadece kullanıcı tarafından değiştirilebilir. Bisikletler ve eliptik bisikletler için güç seviyesi SEVİYE YUKARI/AŞAĞI tuşları ile hedef nabız hızı ayarlanarak değiştirilebilir.Not: Kullanım süresince egzersiz parametre değişikliği için GİRİŞ tuşuna basarak hedef nabız hızını herhangi bir anda değiştirebilirsiniz.
- KARDİYO egzersizi neredeyse YAĞ YAKMA egzersizinin aynısıdır ancak buradaki hedef nabız teorik
maksimumun† (HRmax) %80'i olarak hesaplanmıştır. Kalp kaslarına daha ağır iş yükü
bindirilmek suretiyle daha yüksek hedef seçimi sonucunda kardiyovasküler gelişme elde
edilir.
Not: Koşu bantlarındaki güç seviyesi geçici olarak EĞİM YUKARI/AŞAĞI tuşları kullanılarak ayarlanabilir veya yeni egzersiz içi Hedef Nabız Hızı ayarlanarak sürekli olarak değiştirilebilir. Hız sadece kullanıcı tarafından değiştirilebilir. Bisikletler ve eliptik bisikletler için güç seviyesi SEVİYE YUKARI/AŞAĞI tuşları ile hedef nabız hızı ayarlanarak değiştirilebilir.Not: Kullanım süresince egzersiz parametre değişikliği için GİRİŞ tuşuna basarak hedef nabız hızını herhangi bir anda değiştirebilirsiniz.
- TEPE ÇIKMA egzersizi çeşitli zaman aralıklı egzersiz konfigürasyonları sunmaktadır.
Zaman aralıkları, araya düzenli olarak daha düşük yoğunlukta egzersiz süreleri konulan
yoğun aerobik egzersizleridir. İDMAN PROFİLİ penceresi birlikte adeta bir tepe ve
vadiyi andıran bu yüksek ve düşük zaman aralıklarını ışık sütunları olarak simgeler.
Her kolon bir aralığı simgeler. Her bir zaman aralığının süresini idmanın toplam süresi
belirler.
- 1 ila 9 dakika (Bisikletlerde ve Eliptik Bisikletlerde yanlnızca Güç Destek seçeneği aktif olduğunda kullanılabilir):10 dakikadan daha kısa olan egzersizler, TEPE ÇIKMA egzersizindeki toplam dört etabın doğru biçimde tamamlanması için yeterli değildir. Bu nedenle program, bu uzunluktaki bir egzersizi çeşitli aşamalara yayar.
- 10 ila 19 dakika:10 dakikalık bir egzersizi zaman aralıkları 30’ar saniyelik bölümlere ayarlanır. Kullanıcı tarafından "anında" eklenen her bir dakika için, bu zaman aralıklarının her birinin süresi üç saniye artırılır. 15 dakikalık bir idmanda her biri 45 saniyelik 20 zaman aralığı bulunur.
- 20 ila 99 dakika: Her zaman aralığının süresi 60 saniyedir. Kullanıcı, egzersiz devam ederken, önceden ayarlanmış sürelere birkaç dakika eklerse, Zaman Aralıklı egzersizin ilk sekiz zaman aralığıyla bire bir aynı olan tepe ve vadiler programa eklenir. Bu uygulama idman tamamlanıncaya kadar tekrarlanır.
- FORM TESTİegzersizi kardiyovasküler kondisyonu ölçer ve dayanıklılık açısından sağlanan gelişmeleri
her dört ila altı haftada bir izlemek için kullanılabilir. Test sonucunun hesaplanması
nabız değerine bağlı olduğu için kullanıcı, kendisine ikazda bulunulduğu zaman, el
sensörlerini (eğer mevcutsa) sıkıca tutmalı ya da bir Polar telemetri nabız bandını
göğsüne takmalıdır.
Not: (Yalnızca Koşu bantları İçin): Bu egzersiz 0% eğimle bir dakikalık ısınma ve onu takip eden 5% eğimli ilave dört dakika ile toplamda 5 dakika sürmektedir.
Form Testi bir Submax VO2 (oksijen değeri) testi olarak hesaplanır. Bu test, kalbin oksijenli kanı çalışan kaslara gönderme başarısını ve bu kasların oksijenli kanı aldıkları etkinlik derecesini ölçmektedir. Doktorlar ve egzersiz fizyolojisi uzmanları bu testi genellikle aerobik kapasiteyi ölçen iyi bir test olarak kabul ederler. Sabit egzersiz bisikletlerinde elde edilen maksimum tahmini VO2 maksimum skorlarının diğer Cybex kardiyovasküler ekipmanında elde edilenlere göre, yüzde 10 ila yüzde 15 daha düşük olacağına lütfen dikkat edin. Dört başlı kaslardaki izole kas yorgunluğu oranı, yürüyüş bantlarındaki yürümeye/koşmaya ya da bir bisiklet kullanmaya göre sabit bisikletlerde daha yüksektir. Bu yüksek yorgunluk oranı, tahmini VO2 max skorlarının daha düşük düzeylerine tekabül etmektedir. Beş dakikalık FORM TESTİ tamamlandıktan sonra, ekranda FORM TESTİ skoru ve derecelendirme gösterilecektir.
Form Testi Programı Önerilen Efor Seviyeleri
Aktif olmayan Aktif Çok Aktif Bisikletler L 4-6 erkek L 2-4 kadın L 5-10 erkek L 3-7 kadın L 8-14 erkek L 6-10 kadın Cross-Trainer L 2-4 erkek L 1-2 kadın L 3-10 erkek L 2-5 kadın L 7-15 erkek L 3-10 kadın Koşu bandı 2 - 3 mil/s (3,2 - 4,8 km/s) 3 - 4 mil/s (4,8 - 6,4 km/s) 3,5 - 4,5 mil/s (5,6 - 7,2 km/s) Önerilen efor seviyeleri Form Testi programı ayarları için rehber olarak kullanılmalıdır. Buradaki amaç, kullanıcıların nabızlarını, teorik maksimum nabız hızının %60 ila %85’i düzeyine çıkarmaktır. Burada önerilen her aralık için aşağıdaki ek talimatlar kullanılabilir:
* Aşırı kilolu olma durumlarında, aralığın alt yarısını kullanın.Aralığın Alt Yarısı Üst Yarı Aralığı İleri Yaş Küçük Yaş Düşük Kilo Yüksek Kilo* Daha Kısa Daha Uzun Bilgisayar aşağıdakileri kabul etmez:
- Dakikada 52’den az veya 200’den fazla atan nabızlar
- 75 lbs (34 kg) değerinden düşük, 400 lbs (181 kg) değerinden yüksek kilo
- 10’un altındaki ya da 99’un üzerindeki yaşlar
- İnsan kapasitesini aşan veri girdileri
- Bir önceki gece uyuduğunuz uyku süresi (en az yedi saat tavsiye edilmektedir)
- Günün hangi saatinde olduğunuz
- En son yemek yediğiniz saat (en son yemekten sonra en az iki ila dört saat geçmiş olması tavsiye edilmektedir)
- En son içinde kafein ya da alkol bulunan bir içki ya da sigara içme saatiniz (üzerinden en az dört saat geçmiş olması tavsiye edilmektedir)
- En son yaptığınız egzersizden bu yana geçen süre (üzerinden en az altı saat geçmiş olması tavsiye edilmektedir)
Not: Doğru bir Form Testi skoru alabilmek için, idmanı, maksimum teorik nabzın (TNmax) yüzde 60’ı ila yüzde 85’i oranındaki nabız aralığında yapmalısınız.Erkekleri İçin Göreceli Kondüsyon Sınıflandırması
Her Yaş Sınıfı İçin Tahmini VO2 Maks (ml/kg/dk) Derecelendirme 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ Seçkin 55+ 52+ 51+ 47+ 43+ Mükemmel 53-54 50-51 49-50 45-46 41-42 Çok İyi 50-52 48-49 46-48 43-44 39-40 Ortalama Üzeri 45-49 43-47 42-45 39-42 35-38 Ortalama 40-44 38-42 37-41 34-38 31-34 Ortalama Altı 38-39 36-37 34-36 32-33 29-30 Düşük 35-37 34-35 32-33 29-31 26-28 Çok Düsük <35 <34 <32 <29 <26 Kadınlar İçin Göreceli kondisyon Sınıflandırması
Her Yaş Sınıfı İçin Tahmini VO2 Maks (ml/kg/dk) Derecelendirme 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ Seçkin 47+ 44+ 42+ 37+ 35+ Mükemmel 45-46 42-43 40-41 35-36 33-34 Çok İyi 43-44 40-41 38-39 33-34 31-32 Ortalama Üzeri 38-42 36-39 34-37 30-32 27-30 Ortalama 33-37 31-35 30-33 26-29 24-26 Ortalama Altı 31-32 29-30 28-29 24-25 22-23 Düşük 28-30 27-28 25-27 22-23 20-21 Çok Düsük <28 <27 <25 <22 <20 - WFI Submax Protokolü (Yalnızca Koşu bantları için)
Koşu bandı önceden tanımlanmış özel protokollere dayanan ekstra kondüsyon testleri sunmaktadır.
- WFI Submax Protokolü: Submaksimal VO2
WFI Submax Protokolü, bir itfaiyecinin aerobik kapasitesini tahmin etmek için kullanılan eğimli bir submax testidir. Bu testte, belli bir nabız oranına ulaşılana kadar hız ve eğim otomatik olarak artırılır.
Doğru bir test skoru elde etmek için bu bilgileri egzersiz başladıktan sonra değiştirmeyin. Hedef nabız 15 saniye boyunca aşılınca, program bir soğuma periyoduna girer. Soğuma 3 mil/s ile %0 seviyede 3 dakika devam eder. Egzersiz özeti aşağıdaki bilgileri içerir:
- Test süresi SÜRE penceresinde gösterilir.
- HIZ penceresinde VO2 maksimum test skoru gösterilir.
- NABIZ penceresinde toparlanma nabız hızı gösterilir.
- WFI Submax Protokolü: Submaksimal VO2
- Maraton Modu (Yalnızca Koşu bantları İçin)
MARATON MODU egzersizi etkinleştirilmesi durumunda, egzersiz süresiz devam eder ancak kullanıcının egzersizi bitirmesi veya bir durdurma sisteminin başlatılması halinde sona erer. Bu modu aktive etmek için, FORM TEST'i ya da WFI programları hariç egzersiz ayarlarken maksimum program süresinin üzerinde bir değer girin.
- Watt (Yalnızca bisikletler)
Bu idmanın amacı belirli bir sayıdaki Vatlara eşit efor oranıdır. Watt, bir aleti çalıştırmak için gereken mekanik iş miktarını ölçen bir güç birimidir. Kabaca saatte.25 kaloriye eşittir. İdman programı, uygun efor oranını devam ettirmek için yoğunluk düzeyini otomatik olarak değiştirir.