운동

  • 빠른 시작은 운동을 시작하는 가장 빠른 방법입니다. 빠른 시작 키를 누르면, 일정한 레벨의 수동 운동이 시작됩니다.
  • 수동 프로그램은 언제든지 저항 레벨이나 속도를 변경할 수 있는 일정한 강도의 운동입니다 운동이 진행되는 동안 자전거 및 크로스 트레이너의 레벨 증가/감소 화살표를 사용하여 원하는 만큼 강도 레벨을 높이거나 낮출 수 있습니다. 트레드밀의 속도 또는 경사 위/아래 화살표 키를 사용합니다.
  • 랜덤 프로그램은 강도 레벨을 계속 변경하는 인터벌 훈련 운동으로서, 규칙적인 패턴이나 진행이 없습니다.
  • 지방 소모 운동은 최적의 결과를 내기 위해 사용자의 심박수를 이론상의 최대값(HRmax)의 65%로 유지하는 운동입니다. 운동을 하는 동안 사용자는 Polar 심박 원격 측정 가슴띠를 착용하거나 Lifepulse 시스템 센서를 잡아야 합니다. 사용자가 Polar 시심박 원격 측정 가슴띠를 착용하지 않는 경우 운동 프로필 창에 하트 모양이 표시되고 메시지 센터에 센서를 잡으라는 메시지가 나타납니다. 콘솔은 계속해서 심박수를 점검하고 표시하며 강도 레벨을 조정하면서 목표에 도달하고 이를 유지합니다. 이 시스템은 운동과다나 운동부족을 해소하고 신체의 저장된 지방을 연료로 사용함으로써 유산소운동의 장점을 극대화합니다.
    참고: 트레드밀의 강도 레벨은 경사 위/아래 화살표 키를 이용해 일시적으로 조정하거나 세션 중 목표 심박수를 설정하여 영구적으로 변경할 수 있습니다. 속도는 사용자 본인만 변경할 수 있습니다. 자전거 및 크로스 트레이너에서는 레벨 증가/감소 화살표 키로 목표 심박수를 직접 조정함으로써 강도 레벨을 변경할 수 있습니다.
    참고: 엔터를 눌러 언제든 목표 심박수를 변경하여 목표 심박수에 대한 세션 중 매개변수를 변경하십시오.
  • 심장혈관 운동은 사실상 지방 소모 운동과 동일하지만 목표 심박수가 이론상 최대값(HRmax)의 80%에서 계산됩니다. 더 높은 타겟 심박수는 심장 근육이 해야 할 일을 가중시킴으로써 심장 혈관의 향상을 도모합니다.
    참고: 트레드밀의 강도 레벨은 경사 위/아래 화살표 키를 이용해 일시적으로 조정하거나 세션 중 타겟 심박수 목표를 설정하여 영구적으로 변경할 수 있습니다. 속도는 사용자 본인만 변경할 수 있습니다. 자전거 및 크로스 트레이너에서는 레벨 증가/감소 화살표 키로 목표 심박수를 직접 조정함으로써 강도 레벨을 변경할 수 있습니다.
    참고: 엔터를 눌러 언제든 목표 심박수를 변경하여 목표 심박수에 대한 세션 중 매개변수를 변경하십시오.
  • 힐 운동은 인터벌 훈련을 위한 다양한 설정을 제공합니다. 인터벌은 강도가 낮은 규칙적인 운동으로 구분되는 격렬한 유산소 운동의 지속 기간입니다. 운동 프로필 창은 빛 기둥으로 높고 낮은 인터벌을 나타내며, 이것이 합쳐져서 오르막과 내리막을 나타냅니다. 각 기둥은 하나의 인터벌을 나타냅니다. 운동의 전반적인 지속 시간이 각 인터벌의 길이를 결정합니다.
    • 1~9분(전원 지원 옵션이 활성화된 경우 자전거 및 크로스 트레이너에서만 가능): 10분 미만의 운동은 힐 프로그램에서 네 단계를 모두 적절하게 완료하기에는 부족합니다. 그러므로 프로그램은 이 지속시간의 운동을 다양한 단계에서 심화시킵니다.
    • 10~19분: 인터벌 지속시간이 처음에는 10분 운동에 30초로 설정됩니다. 사용자가 "즉석에서" 1분을 추가할 때마다, 인터벌도 3초씩 증가합니다. 15분 운동은 각 45초씩 20개 인터벌로 구성되어 있습니다.
    • 20~99분: 모든 인터벌은 60초 동안 지속됩니다. 운동이 진행되는 중에 운동자가 미리 설정된 기간에 시간을 추가하면 프로그램은 인터벌/단련 단계의 최초 8개의 인터벌과 똑같은 오르막길과 내리막길을 추가합니다. 이 패턴은 운동이 완료될 때까지 반복됩니다.
  • 체력 테스트 운동은 심장혈관 건강을 평가하고 지구력 향상을 4주에서 6주마다 한 번씩 모니터링할 수 있는 운동입니다. 본 테스트의 점수는 심박수를 측정함으로써 계산되므로, 운동자는 지시가 있을 때마다 센서(장비가 있는 경우)를 붙잡거나 Polar 원격 측정 심박수 가슴띠를 착용해야 합니다.
    참고: (트레드밀에만 해당): 운동 지속 시간은 0% 경사에서 1분의 준비를 거쳐 5% 경사에서 4분의 추가 시간을 포함해 총 5분입니다.

    체력 테스트는 submax VO2(산소량) 테스트로 간주됩니다. 심장이 운동중인 근육으로 산소를 얼마나 잘 전달하는지, 해당 근육이 혈액으로부터 산소를 얼마나 잘 전달 받는지를 측정합니다. 의사와 운동생리학자들은 일반적으로 이러한 테스트가 유산소 능력을 측정하기 위한 좋은 방법이라고 간주합니다. 고정식 자전거에서는 Cybex 심혈관 장비에 비해 달성 가능한 예상 VO2 최대 수치가 10~15% 낮아진다는 점에 유의하십시오. 고정식 사이클링을 사용할 때에는 트레드밀에서 걷기/달리기 또는 자전거에서 운동을 할 때보다 대퇴부 근육에 더 많은 피로가 느껴지게 됩니다. 피로의 정도가 높을수록 추정 VO2 최대 점수가 낮게 나타납니다. 5분 간의 체력 테스트가 완료되면, 체력 테스트 점수와 등급이 메시지 센터에 표시됩니다.

    체력 테스트 프로그램에서 제안하는 운동 레벨

      비활동적 활동적 매우 활동적
    자전거 L 4-6 남성 L 2-4 여성 L 5-10 남성 L 3-7 여성 L 8-14 남성 L 6-10 여성
    크로스 트레이너 L 2-4 남성 L 1-2 여성 L 3-10 남성 L 2-5 여성 L 7-15 남성 L 3-10 여성
    트레드밀 2-3 mph(3.2-4.8 kph) 3-4 mph(4.8-6.4 kph) 3.5-4.5 mph(5.6-7.2 kph)

    권장 운동 레벨은 체력 테스트 프로그램을 설정할 때의 지침으로 사용되어야 합니다. 이론상 사용자의 심박수를 최대 심박수의 60%에서 85%의 수준으로 높이는 것이 목표입니다. 각 제안 범위마다 아래의 지침을 추가적으로 사용할 수 있습니다.

    낮은 범위 높은 범위
    나이가 많은 경우 나이가 적은 경우
    체중이 덜 나가는 경우 체중이 더 나가는 경우*
    키가 작은 경우 키가 큰 경우
    * 체중이 과도하게 많이 나가는 경우에는 낮은 범위(즉, 최대 심박수의 60%에 가까운 범위)를 사용하십시오.

    컴퓨터가 허용할 수 없는 내용은 다음과 같습니다.

    • 분당 심박수가 52보다 작거나 200보다 큰 경우.
    • 체중이 75파운드(34kg)보다 작거나 400파운드(182kg)보다 큰 경우.
    • 나이가 10세 미만이거나 99세 이상인 경우.
    • 인간의 잠재력을 넘어선 데이터인 경우.
    체력 테스트를 매번 비슷한 설정으로 실시하는 것이 중요합니다. 심박수에 영향을 미치는 요소들은 아래와 같습니다.
    • 전날 수면 시간(최소한 7시간 이상의 수면 권장).
    • 하루 중 시간.
    • 마지막 식사 시간(마지막 식사 시간으로부터 두 시간에서 네 시간 이후에 운동할 것을 권장).
    • 카페인이 함유된 음료나 알코올을 마지막으로 섭취한 시간 또는 마지막으로 담배를 핀 시간(최소한 네 시간 이상 권장).
    • 마지막으로 운동한 시간(최소한 여섯 시간 권장).
    가장 정확한 체력 테스트 결과를 위해서 3일 연속해서 체력 테스트를 한 후 3일의 결과의 평균을 내야 합니다.
    참고: 올바른 체력 테스트 점수를 받으려면 적절한 심박수 범위 내에서 운동을 해야 하는데, 이는 이론상의 최대 심박수(HRmax)의 60%부터 85% 사이입니다.

    상대적인 체력 분류(남성용)

      나이별 추정 VO2 최대치(ml/kg/분) 분류
    평가 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
    매우 훌륭 55+ 52+ 51+ 47+ 43+
    최고 53-54 50-51 49-50 45-46 41-42
    매우 양호 50-52 48-49 46-48 43-44 39-40
    평균 이상 45-49 43-47 42-45 39-42 35-38
    평균 40-44 38-42 37-41 34-38 31-34
    평균 이하 38-39 36-37 34-36 32-33 29-30
    낮음 35-37 34-35 32-33 29-31 26-28
    매우 낮음 <35 <34 <32 <29 <26

    상대적인 체력 분류(여성용):

      나이별 추정 VO2 최대치(ml/kg/분) 분류
    평가 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
    매우 훌륭 47+ 44+ 42+ 37+ 35+
    최고 45-46 42-43 40-41 35-36 33-34
    매우 양호 43-44 40-41 38-39 33-34 31-32
    평균 이상 38-42 36-39 34-37 30-32 27-30
    평균 33-37 31-35 30-33 26-29 24-26
    평균 이하 31-32 29-30 28-29 24-25 22-23
    낮음 28-30 27-28 25-27 22-23 20-21
    매우 낮음 <28 <27 <25 <22 <20
  • WFI 최대하 프로토콜(트레드밀에만 해당)

    트레드밀은 사전 정의된 특정한 규약을 토대로 추가 기능 테스트를 제공합니다.

    • WFI 최대하 프로토콜: Submaximal VO2

      WFI 최대하 프로토콜은 소방대원의 유산소능을 예측하는 데 사용되는 단계별 최대하 평가입니다. 이 테스트는 목표 심박수에 도달할 때까지 속도와 경사를 자동으로 높입니다.

    정확한 테스트 점수 기록을 위해, 일단 운동이 시작되면 입력 내용을 변경하지 않습니다. 15초간 목표 심박수를 초과하면 프로그램은 정리 운동으로 진입합니다. 정리 운동은 3 mph의 속도와 0%의 경사에서 3분간 지속됩니다. 다음을 포함해 운동 요약에 포함되는 정보:

    • 시간 창에 테스트 시간이 표시됩니다.
    • 속도 창에 VO2 최대 테스트 점수가 표시됩니다.
    • 심박수 창에 회복 심박수가 표시됩니다.

  • 마라톤 모드(트레드밀에만 해당)

    마라톤 모드에서의 운동은 사용자가 무한정 운동할 수 있도록 하며, 사용자가 끝내기로 선택하거나 정지 시스템이 가동할 경우에만 종료됩니다. 모든 체력 테스트 및 WFI 프로그램에 대한 운동 설정 시 이 모드를 활성화하려면 허용된 최대 프로그램 시간보다 더 높은 시간값을 입력하십시오.

  • Watt(자전거에만 해당)

    이 운동은 지정된 Watt 수에 상응하는 운동률입니다. Watt는 장비를 사용할 때 필요한 기계적 운동량을 측정하는 단위입니다. 이 값은 시간당 0.25 칼로리와 거의 일치합니다. 운동 프로그램은 강도 레벨을 자동으로 변경하여, 적절한 수준으로 레벨을 유지합니다.

상위 주제: 작동